直板侧卧撑

就是普通的俯卧撑，腰腹收紧，不要塌腰，感受胸部发力。

身体呈倾斜状，肩膀位置较高，往臀部一直下倾下半身，臀部到小腿要呈直线，不能弯曲，腰腹臀部肌肉收力保持下半身平衡，最后脚尖撑起。

哑铃飞鸟

仰躺在斜凳上，双脚打开，踩实地面，腰背紧贴训练凳，双手握住哑铃，妹子们要量力而行；

呼气发力，双手打开向上举起哑铃，并向中间靠拢，呼气慢慢还原，至肘关节成90度左右。

拉索夹胸

双手对握拉索，上半身微微前倾，双脚前后分开站立，前面的膝关节保持微弯；胸部发力内夹，带动双臂向内聚拢，在胸部前方汇合，停顿1-2秒；缓缓张开双臂，至肘部与肩同高或略高于肩部，重复。

瑜伽球哑铃推举

躺在瑜伽球上，使得身体产生一定斜角。起始姿势时，哑铃在胸口上方，而不是头部或者肩部上方。吸气下落，吐气推起哑铃。非常重要的是，注意腹部肌肉的紧张，不要塌腰。